Povišeni krvni tlak s pravom se popularno naziva "tihi ubojica". Ako redovito ne mjerimo tlak, nećemo niti znati da je povišen, nažalost - sve dok se ne razviju komplikacije. Hipertenzija je jedan od vodećih uzroka bolesti srca, infarkta, zatajenja bubrega i prerane smrti.
Opća definicija hipertenzije je konstantno povišen arterijski (sistolički) krvni tlak, više od 140 mm žive, a venski (dijastolički) tlak 90 mm žive ili više. Bez obzira na razinu povišenja krvnog tlaka svaka hipertenzija povezana je s povećanom incidencijom nastanka bolesti srca i krvnih žila te bolesti bubrega zbog čega je normalizacija povišenog krvnog tlaka nužno potrebna.
ISHRANA KOD POVIŠENOG KRVNOG PRITISKA
Primarno je kod hipertenzije, povišenog krvnog tlaka, jesti hranu s niskim udjelom natrijevih soli i zasićenih masnih kiselina. Eliminirajte potencijalne alergene iz hrane, uključujući mlijeko i mliječne proizvode, pšenicu, kukuruz, soju, konzervanse i aditive hrani. Liječnici bi vam mogli preporučiti testiranje na alergije i intoleranciju na hranu. Korisno je jesti hranu bogatu antioksidansima – od voća crne bobice, trešnje i rajčice, a od povrća kelj, špinat i paprike. Konzumirajte hranu bogatu B vitaminima i kalcijem kao što su bademi, cjelovite žitarice, zelenolisno povrće (špinat i kelj) i morske alge.
Izbjegavajte rafiniranu hranu, bijeli kruh, šećer i tjestenine. Konzumirajte manje crvenog mesa, a više ribe i laganog bijelog pilećeg i purećeg mesa. Smanjite ili eliminirajte unos trans-masnih kiselina koje se mogu pronaći u margarinu, slastičarskim i pekarskim proizvodima te procesiranoj hrani. Upotrebljavajte hladnoprešana i nerafinirana ulja u prehrani kao što je maslinovo ulje. Preporučuje se smanjen unos šećera te prehrana bogata kalijem.
Izbjegavajte alkohol, duhan, kofein i hranu bogatu šećerom, soli i zasićenim masnoćama. Izbjegavajte aditive u prehrani (mononatrij glutamat). Pijte 6-8 čaša filtrirane vode dnevno.
Hrana koju treba izbjegavati ukoliko imate povišen krvni pritisak/ hipertenziju.
BRZI SAVJETI ZA REGULIRANJE KRVNOG PRITISKA
BIRAJTE KVALITETNE MASNOĆE - Maslinovo ulje je bogato omega-9 masnom kiselinom (oleinska) koje ima blagotvoran učinak na zdravlje, dok je riba bogata omega-3 masnom kiselinom koje je u nebrojeno studija pokazalo značajan pozitivan učinak na srčanožilni sustav. Preporuka je zamijeniti biljna ulja maslinovim uljem (i tokom kuhanja!), dok kuhanje na ostalim biljnim uljima nije preporučljivo. Svinjska mast je na visokim temperaturama vrlo stabilna te se može koristiti za pripremu hrane, ali u malim količinama.
KORISTITE RAZLIČITE ZAČINE UMJESTO SOLI - Za začiniti hranu koristite manje soli, a više začina. Dopustite svojim okusnim pupoljcima period od dva do tri tjedna kako bi se naviknuli na smanjeni udio soli. Koristite bosiljak, peršin, ružmarin, kurkumu, kajenski papar i druge začine. Posebno obratite pozornost na češnjak koji se posebno preporuča u svakodnevnoj prehrani osoba sklonima obolijevanju od povišenog krvnog pritiska.
REDOVITA FIZIČKA AKTIVNOST!! Preporuka za tjelesnu aktivnost svih odraslih osoba, a ne samo osoba koje imaju povećani krvni tlak je 35-45 minuta na dan, tri do četiri puta tjedno. Povećana tjelesna masa/pretilost ima značajan učinak na povećanje krvnog tlaka, stoga se osobama ako imaju višak kilograma preporuča da uz promjenu prehrambenih navika, smanje svoju tjelesnu masu. Održavajte poželjnu tjelesnu masu. Gubitak tjelesne mase dovodi do sniženja krvnog tlaka i prevenira razvoj arterijske hipertenzije. Također može poboljšati djelovanje antihipertenzivnih lijekova pa samim time smanjuje rizik od ostalih kardiovaskularnih bolesti. Uvedite tjelesnu aktivnost. Bolesnicima s arterijskom hipertenzijom preporuča se najmanje 30 minuta umjerene, ali dinamične tjelesne aktivnosti (brzo hodanje, trčanje, bicikliranje ili plivanje),5 do 7 dana u tjednu.
U PREHRANU UVEDITE 5 -6 OBROKA - konzumirajte svježe voće i povrće barem 3 puta u danu.
„Neka vaš izbor bude krto meso, perad, riba... Izbjegavajte crveno meso. Bjelančevina ima i u žitaricama, mahunarkama, mlijeku i mliječnim proizvodima. Najbolje bi bilo izabrati proizvode od djelomično obranog mlijeka i paziti na to da njihova kalorijska vrijednost čini 10 do 15% ukupne energije potrebne organizmu. Šećeri i soli nisu poželjni, a njihov omjer treba ograničiti na 10% ukupne energije. Najveća količina jodirane soli ne smije prelaziti 6 grama na dan, a alkohol konzumirajte umjereno. Krvne žile vole maslinovo i bučino ulje.“
KAKO SMANJITI UNOS SOLI
PLAVA RIBA I OMEGA 3 MASNE KISELINE - Dokazano je da visoke koncentracije omega-3-masnih kiselina mogu sniziti krvni tlak. Prirodne izvore omega-3-masnihkiselina nalazimo u srdelama, tuni, skuši i lososu te orasima, repičinom ulju i sjemenkama lana. Ribu konzumirajte do tri puta tjedno, a orašaste plodove i sjemenke uvedite kao međuobroke.
PILEĆA JUHA - Istraživanja su pokazala da ekstrakt pripremljen od pilećih prsa znatno snižava visoki krvni tlak. Znanstvenici taj povoljan utjecaj pripisuju kolagenu (pileći-kolagen oktapeptid). Iz tog razloga što češće konzumirajte pileću juhu s miješanim povrćem kojoj možete dodati noklice od griza.
MAHUNARKE - Osobe koje konzumiraju bjelančevine biljnog podrijetla poput mahunarki (grah, grašak, bob, slanutak), gljiva, orašastih plodova i sjemenki, imaju niži krvni tlak u odnosu na one koji češće konzumiraju bjelančevine životinjskog podrijetla. Izdvajamo slanutak, namirnicu bogatu topljivim prehrambenim vlaknima i folnom kiselinom. Slanutak ima blagotvoran utjecaj na održavanje stjenka arterija jer štiti kolesterol od oksidacije i sprečava nastajanje ateroskleroze. Prije same pripreme obroka suhi slanutak prethodno namačite u vodi i ostavite preko noći. Zatim ga ocijedite i ponovno isperite prije kuhanja. Slanutak je nabolje pripremit u obliku variva ili namaza.
Nikolina J
